การออกกำลังกายและการนันทนาการ

การออกกำลังกายและการนันทนาการ 

การออกกำลังกาย

3.1  ความหมายของการออกกำลังกาย

ความหมายของการออกกำลังกายได้มีผู้ให้ความหมายไว้หลายท่าน  ดังนี้

            อนงค์   บุญอดุลยรัตน์ (2542, หน้า 18)  กล่าวถึง  การออกกำลังกายว่า  เป็นกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายมีสุขภาพและรูปร่างดี  เพิ่มทักษะและศักยภาพในกีฬา  ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลัง    การบาดเจ็บหรือพิการได้อีกด้วย 

            จรวยพร   ธรณินทร์  (2536, หน้า 17)  ได้ให้ความหมายว่า  การออกกำลังกายเป็นการใช้แรงกล้ามเนื้อและร่างกายให้เคลื่อนไหว  เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงมีสุขภาพดี  โดยจะใช้กิจกรรมใดเป็นสื่อก็ได้ 

            พิชิต   ภูติจันทร์  (2535, หน้า  23)  กล่าวถึงการออกกำลังกายว่า  หมายถึง   การทำงานของ

กล้ามเนื้อลายเพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวตามความมุ่งหมาย โดยมีการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายช่วยสนับสนุนส่งเสริมให้ออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและคงอยู่ได้ 

            พจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตยสถาน  พ.ศ.  2525  ให้ความหมายของ   การออกกำลังกายว่า  หมายถึง   การใช้กำลังเบ่งแรงบริหารร่างกายให้แข็งแรง 

            สารานุกรมอเมริกา (1980) กล่าวถึง การออกกำลังกายว่าเป็นการออกแรงทางกายที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงทั้งระบบโครงสร้างและทำให้กล้ามเนื้อรวมกันต่อต้าน  และเอาชนะแรงบังคับได้  และมีผลต่อกิจกรรมทางปัญญา  อารมณ์ และความรู้สึกที่ดีขึ้นได้ด้วย 

            จากความหมายของการออกกำลังกายที่มีผู้ให้ความหมายไว้ต่างๆข้างต้น สามารถสรุปได้ว่า         การออกกำลังกาย  หมายถึง  การใช้แรงของกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว  โดยการหด-ยืด   กล้ามเนื้อ  ซึ่งผลที่ได้รับจะทำให้ระบบหายใจ  ระบบไหลเวียนโลหิต  กล้ามเนื้อ และกระดูก  ถูกกระตุ้นให้ทำกิจกรรมมากขึ้น  ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงซึ่งมีผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีขึ้น
 

3.2  ประเภทของการออกกำลังกาย

            การออกกำลังกายที่ทำให้สุขภาพร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงสามารถแบ่งได้หลายประเภทขึ้นอยู่กับเกณฑ์ที่ใช้ในการแบ่งประเภท  ดังนี้

            3.2.1  แบ่งตามจุดมุ่งหมาย  คือ  (อนงค์  บุญอดุลยรัตน์, 2542, หน้า 19)

                    1.  การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ   เป็นการออกกำลังกายที่เน้นวิธีการให้ร่างกาย

เกิดการพัฒนาและรักษาสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรง  โดยการเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมที่ทำให้เกิด

การพัฒนาสุขภาพ

                    2.  การออกกำลังกายเพื่อเล่นกีฬา   กีฬา   คือ   การออกกำลังกายชนิดหนึ่ง   ซึ่งมีกฎ

กติกาแน่นอน  แล้วแต่ชนิดของกีฬาจะแตกต่างกันไป

                    3.  การออกกำลังกายเพื่อรักษาทรวดทรงและสัดส่วน   เป็นการออกกำลังกายที่เน้น

การบริหารกายเฉพาะส่วน  เพื่อให้มีรูปร่างที่สมส่วน

                    4.  การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขความพิการ   เป็นการออกกำลังกายที่เน้นให้

อวัยวะหรือส่วนต่างๆ ของร่างกายที่อ่อนแอหรือพิการให้แข็งแรงขึ้น  และสามารถทำงานได้

                    5.  การออกกำลังกายเพื่อความสนุกสนานเป็นกิจกรรมนันทนาการ   เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการส่งเสริมสุขภาพจิต  คลายความเครียด  ลดความวิตกกังวล  และส่งเสริมความสามัคคี 

            3.2.2  แบ่งตามวัย  คือ

                    1.  การออกกำลังกายสำหรับทารก  (แรกเกิด - 3 ปี) วัยเด็กทารกระยะนี้กล้ามเนื้อกระดูก  ระบบประสาทต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีสัดส่วนและมีความพร้อมก่อน เด็กจึงจะเกิดการเรียนรู้ได้  กิจกรรมการออกกำลังกายควรเน้นในเรื่องของการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และความสัมพันธ์ระหว่างประสาทกับกล้ามเนื้อ  โดยผู้ปกครองใช้มือ หรืออุปกรณ์  (ของเล่น)  มาช่วยเสริมพัฒนาการของเด็ก

                    2.  การออกกำลังกายสำหรับวัยเด็กเล็ก  (4 ปี – 6 ปี)   เด็กในช่วงวัยนี้มีพัฒนาอย่างมากในด้านจิตใจและบุคลิกภาพต่อสภาพแวดล้อม ต้องจัดกิจกรรมออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อใหญ่ให้แข็งแรงและทำงานประสานกันดีขึ้น  เพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวเบื้องต้น  กิจกรรมที่ควรจัด คือ ทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐาน  เช่น  การโยน  รับ   เตะลูกบอล  การเล่นอิสระ  กิจกรรมประกอบดนตรี  กิจกรรมเลียนแบบ   เกม   เป็นต้น

                    3.  การออกกำลังกายสำหรับวัยเข้าเรียน  (7  ปี – 11 ปี) วัยนี้เริ่มมีวุฒิภาวะทางเพศ  เข้าสู่ระยะของวัยรุ่น  กิจกรรมการออกกำลังกายควรสนองความต้องการทางด้านสังคมของเด็ก   โดยปลูกฝังนิสัยรักการออกกำลังกาย  รู้จักการเข้ากลุ่มยอมรับความสามารถของผู้อื่น  และความแตกต่างระหว่างบุคคล  โดยจัดกิจกรรมกีฬาที่ไม่เน้นการแข่งขัน หรือกิจกรรมเข้าจังหวะ

       4.  การออกกำลังกายสำหรับวัยรุ่น  (12 ปี–18 ปี) วัยนี้ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง

ทางสรีรวิทยามาก การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายจะเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ควรจัดกิจกรรม    การออกกำลังกายหลายๆอย่าง เพื่อให้เด็กมีโอกาสเลือกเล่นกีฬาที่ตนชอบโดยให้มีส่วนเป็นผู้วางแผนการจัดกิจกรรมด้วย  เช่น  กิจกรรมกีฬาทุกประเภท  (ควรระวังและป้องกันอันตรายจากการบาดเจ็บทางกีฬา)   กิจกรรมเข้าจังหวะ  กิจกรรมเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย   เป็นต้น

                    5.  การออกกำลังกายสำหรับวัยหนุ่มสาว  (19 ปี – 25 ปี)  วัยนี้เริ่มเข้าสู่วัยผู้ใหญ่  เป็นวัยที่มีวุฒิภาวะหรือการเจริญเติบโตของร่างกายเต็มที่  กิจกรรมการออกกำลังกาย  ควรเสริมสร้างในด้านระเบียบวินัยพัฒนาความสามารถทางกีฬา  เสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย  ให้เห็นคุณค่าของกิจกรรมกีฬาได้แก่  กีฬาทุกชนิด  การวิ่ง  ว่ายน้ำ

                    6.  การออกกำลังกายสำหรับวัยผู้ใหญ่  (26 ปี – 54 ปี)  ประสิทธิภาพของร่างกายจะมีสูงสุดเมื่ออายุ 25 ปี  หลังจากนี้ประสิทธิภาพของร่างกายจะลดลงจนถึง  40-45 ปี  จะเริ่มมีอัตรา เสื่อมถอยมากขึ้น  ปัญหาสำหรับวัยนี้คือความยากลำบากในการปรับตัวด้านประสิทธิภาพของร่างกาย   จำเป็นต้องจัดกิจกรรมให้กระตุ้นระบบหายใจและไหลเวียนให้ทำงานดีขึ้น  เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกไม่ให้แตกหรือเปราะง่าย  เพื่อชะลอความแก่  การจัดกิจกรรมควรเน้นกิจกรรมกีฬาเพื่อสุขภาพที่ความรุนแรงปะทะน้อยลง

                    7.  การออกกำลังกายสำหรับวัยสูงอายุ  (55 ปีขึ้นไป)  วัยนี้ร่างกายจะอ่อนแอลงกล้ามเนื้อหย่อนยานและเหี่ยวย่น  ความสามารถลดลงของข้อต่อ  กระดูกเริ่มเสื่อม  กิจกรรมการออกกำลังกายควรช่วยปรับสัดส่วนทรวดทรง  ฟื้นฟูและรักษาสภาพร่างกาย  ช่วยกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนทำงานดีขึ้น  กิจกรรมที่จัดควรเป็นกิจกรรมกีฬาเพื่อสุขภาพที่ไม่มีการปะทะและออกแรงเบ่ง 

            3.2.3  แบ่งตามอุปกรณ์ คือ

                    1.  การออกกำลังกายมือเปล่า เป็นการออกกำลังกายโดยใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างมีระเบียบ  ระบบ  อาจใช้จังหวะนั้น  หรือหายใจประกอบกิจกรรมการบริหารร่างกายด้วยมือเปล่า  เช่น  กายบริหาร  โยคะ  มวยจีน

                    2.  การออกกำลังกายใช้อุปกรณ์    เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยในการออกกำลังกาย เพื่อทำให้กิจกรรมออกกำลังกายสนุกสนาน เร้าความสนใจ  ช่วยให้มีรูปแบบการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น  เช่น  ดนตรี  อุปกรณ์กีฬา  ลูกบอล  ไม้  เชือก  เป็นต้น



 

            3.2.4  แบ่งตามลักษณะวิธีฝึก  คือ

                    1.  การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก  (isometric  exercise)  เป็นวิธีการฝึกออกกำลังกายโดยการที่กล้ามเนื้อหดเกร็งตัวเฉพาะส่วน  ความยาวของเส้นใยกล้ามเนื้อคงที่ไม่เปลี่ยนแปลง  ทำให้ร่างกายส่วนที่ออกกำลังกายไม่มีการเคลื่อนที่  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ  วิธีการฝึกแบบนี้เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ประกอบ  สามารถปฏิบัติได้ทุกสถานที่ทุกเวลา เช่น  การยกน้ำหนักเข้าหาลำตัวในท่าวิดพื้น  (ยุบข้อ)  ขณะที่ลำตัวลงพื้น  ทั้งนี้   ไม่เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจ   และโรคความดันเลือดสูง

                    2.  การออกกำลังกายแบบไอโซทอนิก หรือไดนามิก  (isotonic  หรือ  dynamic 

exercise)  เป็นวิธีการฝึกออกกำลังกายโดยกล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัวเพื่อรับน้ำหนักทั้งที่เป็นอุปกรณ์  เช่น  ดัมเบลหรือน้ำหนักตัวผู้ฝึกเอง  การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อทำให้เกิดการเคลื่อนไหวรอบๆ  ข้อต่อ วิธีการฝึกแบบนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆให้มีความแข็งแรงโดยตรงทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น  แข็งแรงขึ้น

                    3.  การออกกำลังกายแบบไอโซคิเนติก  (isokinetric exercise)  เป็นการออกกำลังกาย

โดยให้ร่างกายต่อสู้กับแรงต้านทานด้วยความเร็วคงที่  นับเป็นการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยการประดิษฐ์เครื่องมือออกกำลังกายที่ประกอบเข้ากับเครื่องคอมพิวเตอร์ที่สามารถกำหนดความหนัก-เบาของกิจกรรมให้เหมาะสมกับผู้ใช้อุปกรณ์  เพียงแต่ผู้ใช้อุปกรณ์ใส่ข้อมูลเฉพาะด้านบางอย่าง  เช่น  อายุ  น้ำหนักตัว และเลือกโปรแกรมที่หนัก-เบา ได้ตามสมรรถภาพทางกายของผู้ฝึก ซึ่งนับเป็นการออกกำลังกายแบบใหม่  เช่น  การขี่จักรยานวัดงาน  การวิ่งบนลู่กล  การก้าวขึ้นลงของฮาร์วาร์ด  (harvard  step test)

                    4.  การออกกำลังกายโดยไม่ใช้ออกซิเจน  (anaerobic exercise)  เป็นการออกกำลังกาย

โดยใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในรูปของ ไกลโคเจน  สลายออกมาเป็นพลัง  โดยไม่มีการใช้ออกซิเจนช่วยสันดาป  (oxidation)  ทำให้ออกแรงได้ทันทีอย่างรวดเร็วและได้อย่างหนัก  แต่มีข้อเสีย  คือ  พลังงานนี้จะหมดไปอย่างรวดเร็วเช่นกันภายในไม่กี่นาที  และเกิดกรดแลคติค  (lactic  acid)  ซึ่งเป็นต้นเหตุทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ (fatigue) ลักษณะของการออกกำลังกายแบบนี้จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว  ใช้เวลาสั้นๆ โอกาสที่จะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดมีสูง  ดังนั้น  การอบอุ่นร่างกายมีความสำคัญมากต่อการออกกำลังกายแบบนี้  เช่น  การวิ่งระยะสั้น  (วิ่ง 100 เมตร)  การยกน้ำหนัก  (weight  lifting)  จะเห็นว่า  การออกกำลังกายชนิดนี้จึงไม่เสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อหัวใจและปอด

                    5.  การออกกำลังกายโดยใช้ออกซิเจน   หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic  exercise)  โดยเผาผลาญพลังงานทั้งหมดจาก  ไกลโคเจน  และไขมัน  โดยมีออกซิเจนจากการหายใจ  ช่วยสันดาป  ผลของการออกกำลังกายแบบนี้ทำให้เกิดความเมื่อยล้า  น้อยกว่าแบบไม่ใช้ออกซิเจน  สามารถออกกำลังกายได้นานเป็นชั่วโมง  เนื่องจากไขมันที่มีอยู่ในร่างกาย  มีเป็นจำนวนมาก  นอกจากนี้ยังสามารถสังเคราะห์พลังงานที่ใช้แล้วนำกลับมาใช้ใหม่ได้อีก การออกกำลังกายแบบนี้จะต้องใช้กล้ามเนื้อใหญ่  โดยเฉพาะแขน  ขา  ทำงานติดต่อกันเป็นจังหวะสม่ำเสมออย่างต่อเนื่อง  เป็นระยะเวลานานพอ  จึงทำให้เกิดการพัฒนาการทำงานของหัวใจ  ปอด  และระบบไหลเวียนเลือด  การออกกำลังกายแบบนี้จะใช้      พลังงานจากไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย  มีผลทำให้น้ำหนักตัวลดลง  เช่น  เดินเร็ว  วิ่งเหยาะ  ถีบจักรยาน  กระโดดเชือก  ว่ายน้ำ  และเต้นแอโรบิก  (aerobic  dance)  เป็นต้น 

3.3  ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

            การออกกำลังกายจะมีหลายลักษณะ  จำเป็นต้องเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมในแต่ละคน  โดยคำนึงถึงองค์ประกอบของการออกกำลังกาย  เพื่อให้การออกกำลังกายเกิดประโยชน์สูงสุดและไม่เกิดโทษ ปัจจัยที่ควรคำนึงถึงก่อนออกกำลังกายมีดังนี้  (วุฒิพงษ์  ปรมัตถากร และอารี  ปรมัตถากร,  2532, หน้า  35)

            1.  อายุ 

                 ผู้ที่จะออกกำลังกายควรรู้ขอบเขตของวัย  หรืออายุของตนเอง

                 การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัย เป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อการพัฒนาทางด้านร่างกาย  โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้านการเจริญเติบโต  โดยปกติแล้วการเจริญเติบโตของร่างกายจะมีอย่างต่อเนื่องจนถึงอายุ  20 ปี  แต่ในช่วงระยะเวลาดังกล่าว  ร่างกายมีอัตราการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว  2 ช่วง  คือ  ช่วงอายุ    6  เดือน และช่วงอายุ  10 – 12 ปี  เด็กจะมีการพัฒนาความสูงอย่างเห็นได้ชัด  เด็กหญิงจะเจริญเติบโตได้รวดเร็วกว่าเด็กชาย  ดังนั้น การจัดหรือเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายจึงต้องคำนึงถึงอายุและวัยเป็นสำคัญ  (กรมพลศึกษา  , ม.ป.ป. ,หน้า 263)

                 การพิจารณาเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงวัยหรืออายุ  เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายอาจพิจารณาได้จาก  ตารางที่  3.1  ดังนี้








 

ตารางที่  3.1  แสดงลักษณะกิจกรรมการออกกำลังกายและเล่นกีฬาที่เหมาะสมตามระดับอายุ 

อายุ	วัตถุประสงค์	ลักษณะกิจกรรม	กิจกรรมเสนอแนะ	หมายเหตุ
1-10 ปี	-  ปลูกฝังนิสัยรัก    การออกกำลังกาย - ให้รู้จักเข้าหมู่คณะ -  ส่งเสริมทักษะการ    เคลื่อนไหวเบื้องต้น	-  ใช้ความสัมพันธ์    ของมือ, สายตา, เท้า -  เล่นเป็นหมู่คณะ -  มีการเคลื่อนไหว     ตลอดเวลา	-  วิ่ง -  กายบริหาร -  เกมเบ็ดเตล็ด -  ว่ายน้ำ	-  อันตรายอาจเกิดจาก ความเท่าไม่ถึงการณ์ -  การออกกำลังระวัง อย่าให้มากเกินไป
11-15 ปี	-  เพื่อความคล่องแคล่ว    ว่องไว -  ปลูกฝังให้มีน้ำใจ    นักกีฬาและกล้าหาญ    เน้นทักษะเฉพาะ	-  เล่นเป็นทีม    หรือเดี่ยว -  มีการแข่งขัน    ประเภทต่อสู้บ้าง	กีฬาต่างๆ  เช่น -  ว่ายน้ำ -  ฟุตบอล -  กรีฑา -  วอลเลย์บอล -  กีฬาใช้แร็กเกต	-  การต่อสู้ต้องไม่ หนัก   เช่น  ชกมวย ควรยกเว้น
17-35 ปี	-  ให้มีประสิทธิภาพ     สูงสุดทั้งชีวิต	-  ใช้ทักษะอย่างมาก -  ต้องต่อสู้เต็มที่	-  การออกกำลังกาย    ระดับสูง	-  เป็นช่วงที่ร่างกาย    แข็งแรงเต็มที่
36-55 ปี	-  รักษาสุขภาพ -  คลายความเครียด -  ฟื้นฟูร่างกาย	-  เริ่มลดความเร็ว -  ให้ความเพลิดเพลิน -  มีความสม่ำเสมอ -  ปฏิบัติได้ในที่ทำงาน	-  ว่ายน้ำ -  จักรยาน -  กายบริหาร -  วิ่งเหยาะ	-  ควรระวังเรื่องโรค   ของข้อต่อ -  ดูแลสุขภาพเรื่อง    อาหาร น้ำหนักตัว
55 ปี ขึ้นไป	-  รักษาฟื้นฟูสุขภาพ	-  เบาๆ สม่ำเสมอ	-  ว่ายน้ำ, เดิน -  จักรยานโปรแกรม -  กายบริหาร - เปตอง	- ตรวจสุขภาพก่อน   เข้าโปรแกรม -  ต้องหมั่นบำรุงรักษา   สุขภาพ

 

ที่มา  (กรมพลศึกษา, ม.ป.ป. , หน้า  266) 

            2.  เพศ 

            การออกกำลังกายบางชนิดเหมาะสมกับคนทุกเพศ  แต่บางชนิดจะเหมาะสมกับเพศชาย หรือ     เพศหญิงมากกว่า  เพราะความแตกต่างด้านร่างกายของเพศชาย  และเพศหญิงไม่เหมือนกัน  เช่น    กิจกรรมที่ต้องใช้ความแข็งแรง และความทนทาน  เพศชายจะมีความเหมาะสมมากกว่า  เพราะขนาดและปริมาณของกล้ามเนื้อมีมากกว่าเพศหญิง  แต่ข้อได้เปรียบของเพศหญิงก็คือความสัมพันธ์ระหว่างประสาทกับกล้ามเนื้อ  เพศหญิงจะมีความประณีตละเอียดกว่าเพศชาย  ดังนั้น  การออกกำลังกายของเพศหญิงจึงมักเป็นกีฬาที่บริหารร่างกายได้ทุกส่วน  เพื่อรักษารูปร่างทรวดทรงให้สวยงามอยู่เสมอ  เช่น ว่ายน้ำ    เต้นรำ   แอโรบิค   แบดมินตัน   เป็นต้น

            ขีดจำกัดของการออกกำลังกายกับการมีประจำเดือนในเพศหญิง

            สิ่งที่เป็นปัญหาและยังไม่แน่ใจสำหรับคนทั่วไป  คือ  อิทธิพลของการออกกำลังกายกับระบบเพศของเพศหญิง  ว่าควรจะหยุดออกกำลังกายในช่วงที่มีประจำเดือนหรือไม่

            ไรอัน  (Ryan , 1975, p. 92)  สรุปว่าการมีประจำเดือนของเพศหญิงไม่มีผลต่อการออกกำลังกายแต่อย่างใด  เพราะลักษณะการมีประจำเดือนไม่ปกติของเพศหญิงมาจากองค์ประกอบหลายๆ อย่าง  เช่น  ปริมาณของไขมันในร่างกายน้อย  สภาวะทางอารมณ์ หรือจิตใจ  เป็นต้น  การออกกำลังกายไม่มีผลต่อการมีประจำเดือนของเพศหญิง แต่ปัญหาในเรื่องการออกกำลังกายในขณะมีประจำเดือนนั้น เป็นไปได้หรือไม่อย่างไร  ยังไม่มีคำตอบชัดเจน  อย่างไรก็ตามกีฬาบางประเภท  เช่น  ประเภทว่ายน้ำ  ไม่ควรอย่างยิ่ง  เนื่องจากอาจเป็นอันตรายจากการติดเชื้อหรือเชื้อโรคเข้าสู่อวัยวะเพศหรือร่างกายได้

            ยังไม่มีการห้ามออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือน สำหรับเพศหญิงเนื่องจากร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ได้  แต่ไม่ควรออกกำลังกายที่หนักเกินไป 

            3.  ความเจ็บป่วย 

                 ความเจ็บป่วยทุกชนิดทำให้สมรรถภาพของร่างกายลดลง  ดังนั้น  การออกกำลังกายที่เคยปฏิบัติอยู่เป็นประจำ  ย่อมเป็นการปฏิบัติที่อาจจะเกินกว่าความสามารถของร่างกายที่จะรับได้  และอาจทำให้เกิดอันตรายถึงแก่ชีวิต  เช่น  การเป็นไข้  ซึ่งร่างกายมีอุณหภูมิสูงกว่าปกติ   ร่างกาย-หัวใจ  ต้องทำงานมากกกว่าปกติ  เพื่อระบายความร้อน เมื่อออกกำลังกายก็จะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักมากขึ้น  เพื่อระบายความร้อนออกจากร่างกาย  จึงทำให้เป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อสุขภาพ 

            4.  เวลา-ดินฟ้าอากาศ  

                 เวลาที่ใช้ออกกำลังกาย  ควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน    เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย  ซึ่งเวลาที่เหมาะสม คือ ตอนเช้าหรือตอนเย็น อากาศที่มีความร้อนจัดจะส่งผล ทำให้ร่างกายสูญเสียเหงื่อมาก  มีผลกระทบต่อสุขภาพได้ 

            5.  ด้านจิตใจ 

                 ในระหว่างการออกกำลังกาย  จำเป็นต้องทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง  พยายามขจัดเรื่องรบกวนจิตใจระหว่างนั้นออกไป  ถ้าหากขจัดไม่ได้จริงๆ ก็ควรงดออกกำลังกายเพราะจะทำให้สมาธิเสียไปและเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

            6.  ไม่ควรเล่นหรือออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารทันที    

                  ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย  3-4  ชั่วโมง  เพราะอาจจะทำให้อึดอัด 

จุกเสียด  ปวดท้องหรืออาเจียนได้ 

            7.  ในอากาศร้อน  ร่างกายจำเป็นต้องได้รับการชดเชยน้ำเพื่อชดเชยส่วนที่ขาดหายไป   

                 การออกกำลังกาย  1  ชั่วโมง  ทำให้ร่างกายเสียน้ำ  2  ลิตร  ดังนั้น  หากออกกำลังกายในช่วงที่มีอากาศร้อน  จึงจำเป็นต้องดื่มน้ำเพื่อชดเชยน้ำที่ขาดหายไปอีกทั้งยังช่วยรักษาสมรรถภาพของร่างกายอีกด้วย

            8.  การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น  3 ขั้นตอน  จะขาดขั้นตอนใดตอนหนึ่งไม่ได้  คือ

                  -  ขั้นอบอุ่นร่างกาย  (warm up) เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมที่จะออกกำลังกายใช้

                      เวลาประมาณ  5-15  นาที

                  -  ขั้นปฏิบัติ  (exercise)  เป็นการฝึกต่อเนื่องให้หัวใจเต้น  60-85เปอร์เซ็นต์  ของอัตรา

                      เต้นสูงสุด   ใช้เวลาประมาณ  20-30  นาที

                  -  ขั้นผ่อนคลาย  (cool down)  เป็นการฝึกบริหารกายอย่างช้าเพื่อให้การเต้นของชีพจร

                      กลับสู่สภาวะปกติ  ใช้เวลาประมาณ  5-10  นาที 

3.4  ขั้นตอนการออกกำลังกาย

            1.  ตรวจสุขภาพ   

                 ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย  เพราะการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายอาจเกิดอันตรายถึงชีวิตได้ และหากอยู่ในสภาพต่อไปนี้ต้องตรวจร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ  

(จรวยพร   ธรณินทร์,  2535, หน้า  243)

                  -  อายุเกิน 35 ปี

                  -  มีแรงดันเลือดสูงมาก  (150 / 100  มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป)

                  -  ในครอบครัวมีญาติป่วยด้วยโรคหัวใจ

                  -  สูบบุหรี่จัด  (ตั้งแต่  20 มวนขึ้นไปต่อวัน)

                  -  ไม่ได้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างสม่ำเสมอ  ก่อนหน้านี้เป็นเวลา 3 ปี 

            2.  อบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกาย 

                 เพื่อเป็นการกระตุ้นอวัยวะส่วนต่างๆ ให้พร้อมที่จะทำงาน  และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย  ซึ่งเป็นการลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย 

            3.  กำหนดความหนักของกิจกรรมโดยชีพจร

                 ชีพจร (pulse) หมายถึง คลื่นของเลือดที่เกิดขึ้นขณะเลือดไหลผ่านเส้นเลือดแดงตามจังหวะ การบีบตัวของหัวใจ  โดยมีสิ่งที่ต้องการทราบอยู่  3  ประการ  คือ 

                 อัตราชีพจรหรือ PR (pulse  rate)  หมายถึง  จำนวนครั้งของชีพจรที่จับคลำได้มีหน่วยเป็นครั้ง/นาที

                 การจับ  PR  ให้จับที่เส้นเลือดแดงที่คอ  (carotid  artery)  ซึ่งอยู่ใต้คางหลังลูกกระเดือกข้างซ้ายหรือข้างขวา  หรือข้อมือด้านในทั้งสองข้าง

                 วิธีจับ  PR  ให้ใช้ปลายนิ้วมือ  3 นิ้ว  (นิ้วชี้  นิ้วกลาง  นิ้วนาง)  กดแตะที่เส้นเลือดแดงที่คอแล้วดูนาฬิกาที่เตรียมไว้  ให้นับจำนวนครั้งของ PR  ที่สัมผัสตรงนิ้วกลาง  ภายใน  15  วินาทีว่าได้     กี่ครั้งแล้วคูณด้วย  4 จะได้  PR/นาที  ตามสูตรดังนี้

                 PR/นาที  =  4  ×   จำนวนครั้งของ PR  ที่จับได้ใน  15 วินาที

                 การประเมินผลสุขภาพโดยใช้ PR

                        -  คนปกติ PR  ในชาย  =  72  ครั้ง/นาที  (±5)

                        -  คนปกติ PR  ในหญิง =  78  ครั้ง/นาที  (±5)

                        -  โดยต้องจับทันทีหลังตื่นนอนเช้าในท่านั่ง  (บนเตียง) ก่อนไปทำกิจกรรมอื่นๆ

                        -  คนที่  PR  สูงกว่าปกติ  แสดงว่าร่างกายไม่สมบูรณ์

                        -  คนที่  PR  ต่ำกว่าปกติ  แสดงว่าร่างกายสมบูรณ์หรือสุขภาพดีขึ้น  (เว้นแต่คนที่เป็นโรค)

                 การอยู่นิ่งๆ  เฉยๆ  สบายๆ  หัวใจเต้นประมาณ  70-80  ครั้งต่อนาที  แต่ถ้าออกกำลังกาย หัวใจจะเต้นเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ  ตามความรุนแรงของการออกกำลังกายนั้น ถ้าออกกำลังบ่อยหัวใจก็เต้นเพิ่มขึ้นบ่อย  การออกกำลังกาย  จะช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นมา 

                 จึงใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้บอกว่า  ควรจะออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด

                 การออกกำลังกายที่พอดีพอเหมาะ คือ สามารถบริหารหัวใจให้เต้นเร็วขึ้นประมาณ  60-85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจของคนอายุนั้น  จึงได้ประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกายนั้น  หากหัวใจเต้นช้ากว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ ก็จะได้ผลการฝึกน้อย หากออกกำลังจนหัวใจเต้นเร็วกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ จะเสี่ยงต่อการเป็นอันตรายได้ง่าย  เพราะฉะนั้นอัตราเต้นหัวใจที่พอดีพอเหมาะขณะออกกำลังกาย คือ  ประมาณ  75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจคนนั้น
 

                  วิธีคิดหาอัตราเต้นหัวใจ  75  เปอร์เซ็นต์  มีสูตรดังนี้ 

                        (220 – อายุ) ×  =  ครั้งต่อนาที 

                  เช่น   สมมติท่านอายุ  40  ปี 

                        (220 – 40)  ×  =  135  ครั้ง/นาที 

                 ดังนั้นในตอนแรกของการออกกำลังกายควรหยุดเป็นระยะๆ  เพื่อจับชีพจรดู  ถ้ายังต่ำกว่า 

70  เปอร์เซ็นต์  ก็ให้ออกกำลังกายให้หนักขึ้น  หากเกิน  85  เปอร์เซ็นต์  ก็ต้องเบาลงเพื่อให้ชีพจรลดลงมาหน่อย  นานๆ เข้าก็จะมีความชำนาญ  ไม่ต้องจับชีพจรก็สามารถบอกได้ว่า  ออกกำลังกายขนาดนี้มากไปหรือน้อยไป  หรือแค่ไหนจึงจะพอดี  โดยสังเกตจากเหงื่อที่ออก อัตราการหายใจเข้าออก ความเหนื่อยหรือเมื่อยล้าของ   กล้ามเนื้อ 

            4.  ออกกำลังกายด้วยระยะเวลาที่เหมาะสม 

                 การกำหนดระยะเวลาควรให้สัมพันธ์กับความหนักของกิจกรรม อายุ  และสภาพของร่างกาย  ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพแข็งแรง หรือที่เรียกว่า  ความฟิต  (FIT)  ซึ่งหลักการของความฟิต  (FIT) คือ

                  F  =  frequency คือ  ความถี่  บ่อย  ของการออกกำลังกาย  ซึ่งต้องปฏิบัติอย่างน้อยสัปดาห์ละ  3 วัน  อาจทำทุกวันก็ได้  แต่ควรมีวันหยุดพักสัก  2 วันต่อสัปดาห์  หากเว้นการฝึกนานเกิน  3 วัน  ผลที่ได้จากการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายจะสูญเสียไป   เพราะสมรรถภาพทางกายจะเริ่มลดลงทันทีเมื่อหยุดออกกำลังกาย

                  I  =  intensity คือ  ความหนักเบาของการฝึก  ควรออกกำลังมากน้อยแค่ไหน  โดยใช้อัตราเต้นของชีพจร เป็นตัวกำหนด

                  T  =  time คือ  ช่วงระยะเวลาที่ต้องฝึกครั้งละ  30 นาที  จึงจะนานเพียงพอที่จะเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกาย  และไม่ควรเกิน  1 ชั่วโมง  ซึ่งถือว่ามากเกินความจำเป็น









 

                                                                           frequency

 

                                                               intensity               time

 

ภาพที่  3.1  แสดงองค์ประกอบของการออกกำลังกายเพื่อให้มีสมรรถภาพแข็งแรง หรือที่เรียกว่า 

                   ความฟิต  (FIT) 

            5.  การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 

                 เป็นการค่อยๆ ลดความเข้มในการออกกำลังกายลงในลักษณะย้อนกระบวนการอบอุ่นร่างกาย  เพื่อให้หัวใจค่อยๆ  เดินช้าลงในขณะเดียวกันก็จะช่วยให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อแขนขาในขณะ

ออกกำลังกายอย่างจริงจังนั้นกลับเข้าระบบไหลเวียน    เพื่อแจกจ่ายไปตามอวัยวะสำคัญได้อย่างเพียงพอ

                  ขณะออกกำลังกายต้องให้มีความ

                        บ่อย  (frequency)  สัปดาห์ละ  3 ครั้ง

                        หนัก  (intensity)  60 – 85 %  อัตราเต้นชีพจรสูงสุด

                        นาน  (time)  ประมาณ  30 นาที 

3.5  หลักการออกกำลังกาย

            วรศักดิ์   เพียรชอบ  (2540, หน้า  6)  ได้กล่าวถึงหลักการออกกำลังกาย  ไว้ดังนี้

                  1.  อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง  เพื่อเตรียมส่วนต่างๆ ของร่างกายและกล้ามเนื้อ

                       ให้พร้อม

                  2.  ควรออกกำลังกายอย่างเบาๆ ก่อน  แล้วจึงค่อยเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายใน

                       วันต่อไปให้มากขึ้นตามลำดับ

                  3.  ผู้ที่อยู่ระหว่างการพักฟื้น  หรือมีโรคประจำตัว  ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย

                  4.  ผู้ที่ประสงค์ออกกำลังกายหนักๆ  โดยเฉพาะผู้อายุเกิน  40 ปี  ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

                  5.  ในระหว่างการออกกำลังกาย  ถ้ามีความผิดปกติเกิดขึ้น เช่น  หน้ามืด  เหนื่อยมาก  หอบ

                       ผิดปกติมากเกินไป  ควรหยุดออกกำลังกายทันที

     6.  การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรให้เหมาะสมกับวัยของตนเอง

                  7.  การออกกำลังกายควรทำอย่างสม่ำเสมอทุกวันเป็นประจำ  อย่างน้อยวันละ  15-20  นาที

                  8.  ผู้มีภารกิจประจำมาก  ควรเลือกกิจกรรมในการออกกำลังกายง่ายๆ  ใช้ระยะเวลาสั้นๆ 

                       เช่น  เดิน  วิ่งอยู่กับที่   กระโดดเชือก หรือเต้นแอโรบิคภายในบ้าน  

                  9.  ควรทำสถิติโดยการจดบันทึกการออกกำลังและสุขภาพควบคู่กันไปด้วย  เพื่อจะได้ทราบ

                       ความก้าวหน้าของการฝึก

                 10.  การออกกำลังกาย  หากจะให้ได้ผลที่แท้จริง  ควรมีการรับประทานอาหารที่ดี  และการ

                      พักผ่อนที่เพียงพอควบคู่กันไปด้วย