ประเภทการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย หมายถึง การกระทำที่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของระบบ
ต่าง ๆ ภายในร่างกายที่ต้องทำงานเพิ่มขึ้น ซึ่งก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ได้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 5 ชนิด คือ
1. การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก ( Isometric Exercise, ) หมายถึงการ
ออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อต้านกับแรงต้านทาน ดังนั้นการออกกำลังกายชนิดนี้จึงไม่มีการเคลื่อนไหวอวัยวะต่าง ๆ เช่น ออกแรงดันผนังกำแพง ออกแรงบีบวัตถุหรือกำหมัด การออกกำลังกายแบบนี้หากทำบ่อย ๆ เป็นประจำจะมีผลต่อการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น แต่จะมีผลน้อยมากในการเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจหรือระบบไหลเวียนโลหิต การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา สถานที่สำหรับการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นๆ เพราะเป็นการออกกำลังที่ใช้เวลาน้อยและสามารถกระทำได้เกือบทุกสถานที่นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับนักกีฬาที่เพิ่งฟื้นจากการบาดเจ็บเพราะไม่สามารถเคลื่อนอวัยวะบางส่วนได้เต็มที่
2. การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิค ( Isotonic Exercise ) หมายถึงการออก
กำลังกายแบบมีการ ยืด หดตัว ของกล้ามเนื้อ ชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลงและอวัยวะมีการเคลื่อนไหวขณะออกกำลัง เป็นการบริหารกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยตรง แบ่งการทำงานของกล้ามเนื้อออกเป็น 2 ลักษณะ คือ
2.1. คอนเซนตริก ( Concentric ) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่ความ
ยาวของกล้ามเนื้อหดสั้นเข้าทำให้น้ำหนักเคลื่อนเข้าหาลำตัว เช่น การยกน้ำหนักเข้าหาลำตัวท่าวิดพื้นขณะที่ลำตัวลงสู่พื้น
2. 2. เอคเซนตริก ( Excentric ) คือการหดตัวของกล้ามเนื้อชนิดที่มีการเกร็ง
กล้ามเนื้อและความยาวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เช่น การยกน้ำหนักออกห่างจากลำตัว ท่าวิดพื้นในขณะยกลำตัวขึ้น
3. ไอโซคิเนติก ( Isokinatic Exercise ) หมายถึง การออกกำลังกายชนิดที่การ
ทำงานของกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงเวลาของการเคลื่อนไหว เช่น การขี่จักรยานวัดงาน การก้าวขึ้นลงของฮาร์วาร์ด ( Harvard step test ) หรือการใช้เครื่องมืออื่น ๆ เข้าช่วย
4. การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค ( Anaerobic Exercise ) หมายถึง
การออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน หรือในขณะที่ออกกำลังกายแทบไม่ต้องหายใจเอาอากาศเข้าสู่ปอดเลย เช่น การวิ่งระยะสั้น การกระโดดสูง ทุ่มน้ำหนัก เป็นต้น การออกกำลังกายแบบนี้ส่วนใหญ่จะปฏิบัติกันในหมู่นักกีฬาที่ทำการฝึกซ้อมหรือแข่งขันจึงไม่เหมาะกับบุคคลธรรมดาทั่วไป
5. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ( Aerobic Exercise ) หมายถึง การออก
กำลังกายชนิดที่ต้องใช้ออกซิเจน หรือมีการหายใจ เข้า – ออก ในขณะออกกำลังกาย เป็นการบริหารกายเพื่อความสูงสุดในการรับออกซิเจน การออกกำลังกายแบบนี้เป็นที่ยอมรับของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ตลอดจนวงการแพทย์ เพราะการออกกำลังกายแบบนี้ จะสามารถบ่งบอกถึงสมรรถภาพทางกายของบุคคลนั้น ๆ ได้เป็นอย่างดี โดยทำการทดสอบได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ หรือความดันโลหิต การออกกำลังกายแบบนี้ได้แก่ การว่ายน้ำ การวิ่งจ๊อกกิ้งการเดิน เป็นต้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ยังมีผลดีต่อทางด้านร่างกายอีกหลายอย่าง คือ
5.1 ได้ปริมาณอากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้นเพราะอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น
5.2 ประสิทธิภาพในการสูบฉีดโลหิตเพิ่มขึ้น
5.3 ช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกายได้เป็นอย่างดี
5.4 ช่วยลดปริมาณสารคอเลสเตอรอลในเลือดลงได้
5.5 ช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพ
5.6 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
วิธีหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย
หลักการที่สำคัญที่จะเป็นตัวบ่งชี้ถึงปริมาณการออกกำลังกายได้ดีที่สุดคือ อัตรา
การเต้นของหัวใจหรือชีพจร นักสรีรวิทยาของการออกกำลังกายต่างมีความเห็นตรงกันว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมต่อการออกกำลังกายควรอยู่ในช่วงร้อยละ 65 – 80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายชนิดใดก็ตาม หากทำให้หัวใจเต้นได้อยู่ในช่วงดังกล่าวก็ถือว่าเหมาะสม
สำหรับสูตรหรือวิธีคำนวนหาอัตราเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายนั้นมีผู้คิดกันไว้
หลายแบบ ผลที่ได้ล้วนมีตัวเลขที่ใกล้เคียงกัน ในการคำนวนหาเราจะต้องหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจเสียก่อน จากนั้นจึงค่อยมาคิดว่าจะเอาร้อยละเท่าไรจากอัตราเต้นสูงสุด ในการคำนวณนี้จะต้องคำนึงถึงอายุและความแข็งแรงของคน ๆ นั้นด้วย สูตรที่ง่ายและใช้กันอย่างแพร่หลายคือสูตรของ American College of Sport Medicine ซึ่งหาอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจอย่างง่ายๆโดยเอาอายุไปลบออกจาก 220 ได้เท่าใดก็ให้ถือว่าเป็นอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจของคนๆ นั้น(สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ชายที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อนหรืออ่อนแอหรือผู้หญิง คือเอาอายุไปลบออกจาก 220) อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 - อายุตนเอง
ตัวอย่าง นายอมรมีอายุ 20 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 – 20 = 200 ครั้ง/นาที
จากนั้นจึงเอาร้อยละ 65 – 80 ของอัตราเต้นสูงสุด มาคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจที่
พอเหมาะดังนี้
ตัวอย่าง ผู้ที่มีอายุ 30 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 –30 = 190 ครั้ง/นาที
ร้อยละ 65 ของอัตราการเต้นสูงสุด = 190 0.65 = 123 ครั้ง/นาที
ร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นสูงสุด = 190 0.80 = 152 ครั้ง/นาที
ดังนั้นอัตราการเต้นที่พอเหมาะของผู้ที่มีอายุ 30 ปีอยู่ระหว่าง 123 - 152 ครั้ง/นาที
นายแพทย์เคนเน็ธ คูเปอร์ มีความสนใจในเรื่องนี้เป็นพิเศษ และเห็นว่าชายและหญิงมี
ความแตกต่างกันทั้งในด้านกายวิภาคและสรีรวิทยา ดังนั้นจึงควรใช้วิธีหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายต่างกัน โดยมีการแยกเพศ ดังนี้
สำหรับเพศชายที่มีความแข็งแรงพอสมควรหรือเคยออกกำลังกาย จะมีอัตราการเต้นของ
หัวใจสูงสุด = 205 - ครึ่งหนึ่งของอายุ
ตัวอย่าง ถ้ามีอายุ 20 ปี อัตราการเต้นของหัวใจที่คาดว่าควรจะเป็นคือ = 205 - 20 /2 = 195 ครั้ง/นาที
การนับอัตราชีพจร
บริเวณที่สามารถจับชีพจรได้ คือบริเวณที่มีเส้นเลือดแดงใหญ่อยู่ใกล้ผิวหนัง แต่
ที่สะดวกที่สุดในการจับชีพจร ของผู้ที่ออกกำลังกายมี 2 แห่ง คือ ที่ข้อมือ และที่ด้านข้างลำคอ ที่ข้อมือ ชีพจรจะคลำได้ทางด้านฝ่ามือห่างจากเส้นรอยพับของข้อประมาณ 1-
ที่ด้านข้างลำคอ ชีพจรจะคลำได้ใต้มุมคางถัดจากลูกกระดูกไปทางด้านข้างจะ
คลำได้ง่ายกว่าแต่ต้องระวังอย่ากดแรงเพราะจะทำให้เป็นอุปสรรคต่อการหายใจ
การนับอัตราชีพจรถ้าเพิ่งออกกำลังกายมาต้องพักอย่างน้อย 10 นาที จึงจะเริ่ม
นับใหม่ได้ การจับชีพจรหลังการออกกำลังกายไม่นิยมจับเต็ม 1 นาที เพราะคนที่มี
สมรรถภาพทางกายดีชีพจรจะลดลงได้เร็ว โดยทั่วไปจะใช้เวลาในการจับชีพจรเพียง 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4 แต่ไม่นิยมจับ 10 วิ@嚵@Aนาที แล้วคูณด้วย 6 เพราะโอกาสผิดพลาดมีมาก เมื่อทราบวิธีหาอัตราเต้นของหัวใจเป้าหมายแล้ว สิ่งที่จะต้องทราบอีกอย่างหนึ่ง ก็คือ วิธีจับชีพจร หรือการหาจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาที
การจับชีพจรที่ข้อมือและที่ลำคอ
ในคนปกติอัตราชีพจรจะแตกต่างกันออกไปตาม อายุ เพศ เวลา ลักษณะกิจกรรม และ
สภาวะทางจิตใจ ในเด็กอัตราชีพจรจะสูงกว่าผู้ใหญ่ ในผู้หญิงจะมากกว่าผู้ชาย เวลาเช้าจะน้อย กว่าเวลาบ่าย ขณะออกกำลังกายจะมากกว่าขณะพัก ขณะตื่นเต้นจะมากกว่าขณะอยู่นิ่ง ในผู้ใหญ่ ชายจะอยู่ระหว่าง 60 - 80 ครั้ง/นาที และผู้หญิงอยู่ระหว่าง 70 - 90 ครั้ง/นาที สำหรับนักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนสูงอัตราชีพจรในขณะพักจะลดต่ำลงเหลือเพียง 40 – 50 ครั้ง/นาที เมื่อเริ่มการออกกำลังกาย หัวใจจะต้องสูบฉีดโลหิตมากขึ้น ชีพจรจึงเต้นเร็วมากขึ้นแต่ จะเป็นแบบค่อย ๆ เพิ่มขึ้น เรียกว่าเป็นระยะปรับตัว และจะคงที่อยู่ถ้าหากความหนักนั้นไม่เปลี่ยนแปลง เรียกว่าระยะคงที่ เมื่อหยุดออกกำลังกายชีพจรจะค่อย ๆ ลดลงสู่ระยะเดิม เรียกว่าระยะฟื้นตัว แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบเพิ่มความหนัก ไปจนถึงระดับที่ชีพจรไม่ สามารถเพิ่มขึ้นได้อีก แม้ว่าจะเพิ่มความหนักของงาน อัตราชีพจรตอนนี้เรียกว่าอัตราชีพจรสูงสุดของคนผู้นี้__
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น